L’alimentazione integrale: vera star della tavola degli italiani

Chi mangia integrale vive meglio e a lungo. A dirlo non è solo la letteratura scientifica ma anche tutti coloro che da sempre consumano cibi integrali che riscontrano sul proprio corpo i benefici. Oltre a migliorare la salute questo tipo di alimentazione prevenire disturbi e malattie di vario genere, come il diabete di tipo 2, il colesterolo alto e l’accumulo di grasso addominale, un tipo di grasso localizzato sulla pancia che si ritiene particolarmente malsano. Nella loro versione integrale infatti, frutta, verdura, cereali e legumi dispongono di un maggior contenuto di fibre e di altre sostanze nutritive, che spesso vengono disperse durante il processo di raffinazione.

Se il bio, il vegano e il macrobiotico hanno tutta l’aria di essere delle mode che prima o poi tramonteranno, proprio come avviene con ogni tendenza, l’alimentazione integrale attira a sé sempre più estimatori, tra questi in molti devono fare i conti con disturbi cardiovascolari e con la perdita di chili. Proprio per loro esiste una dieta ideale detta “dei tre giorni” e proposta dalla rivista «Riza Antiage» nel numero di luglio, grazie alla consulenza della nutrizionista e biologa Laura Onorato. Le diete lampo non sono quasi mai raccomandate (quando si perde peso in poco tempo si rischia infatti di recuperarlo altrettanto velocemente) ma, viste come opportunità disintossicanti, sono perfette per il post estate quando oltre a rimettere in ordine il guardaroba si tenta di ri-equilibrare anche l’organismo con una dieta ad hoc.

Il programma suggerito prevede i cereali integrali in almeno due pasti al giorno; cene in cui, senza rinunciare all’apporto dei carboidrati si aumentano le proteine (grazie anche ai legumi); molte verdure depurative che agiscono soprattutto sul fegato contrastando l’accumulo dei grassi. E non troppe calorie, circa 1300 per pochi giorni. La colazione detox è effettivamente un po’ povera: un bicchiere di latte parzialmente scremato o vegetale (i grassi non devono superare il 2% e gli zuccheri il 5%), 3 biscotti integrali e un frutto di stagione. Come condimento: 30 gr di olio extra vergine d’oliva nell’arco della giornata.

Il pranzo del primo giorno deve essere composto da 60 g di grano saraceno (tra i cereali più ricchi di fibra) con 100 gr di filetti di sogliola e una porzione di tarassaco e ortica condita con succo di limone e peperoncino. La cena invece da un piatto unico con 60 g di chicchi d’avena lessati, 120 g di piselli surgelati e lessati e zucchine. Spuntini: a metà mattina un frullato con un kiwi, un sedano, un finocchio e un bicchiere di kefir oppure uno yogurt greco magro; a metà pomeriggio 150 g di fragole e due noci.

Per il secondo giorno è bene dare avvio al pranzo con una frittata di ceci fatta con 60 g di farina di ceci stemperata in poca acqua, una patata piccola lessata e (se gradita) mezza cipolla, con l’aggiunta di curcuma e pepe nero. A cena invece un piatto unico con 40 g di riso selvaggio lessati, 120 g di salmone fresco con un’insalata di rucola e mezzo mango a dadini. Spuntini: frullato con pesca, un cucchiaino di semi di canapa e un bicchiere di latte oppure un frutto e due noci, a metà pomeriggio un kefir.

Infine, per il terzo giorno crema tiepida di fave, con 120 g di fave fresche, lessate in brodo vegetale e frullate, completate con cicoria saltata in padella e aromatizzata con peperoncino, curcuma e pepe nero. Per cena basteranno 100 g di tacchino ai ferri con un panino integrale e fagiolini al pomodoro. Non mancano però gli spuntini: a metà mattina frullato con 125 g di lamponi, un’arancia, una carota e un quarto di avocado o uno yogurt greco magro. A metà pomeriggio mix di frutti rossi e 5 mandorle.