Ancora oggi sono le donne, più di chiunque altro, a dover farsi carico non solo dei propri impegni lavorativi e familiari ma anche di quelli domestici. Ciò avviene così spesso che per loro diventa una vera e propria impresa riuscire a ritagliarsi del tempo durante la giornata per prendersi cura di sé andando in palestra. Senza considerare, poi, i periodi in cui questi luoghi sono chiusi per le vacanze, per lavori di ristrutturazione o persino, anche se più di rado, per cause di forza maggiore.
Tuttavia, non bisogna abbandonare i buoni propositi al primo ostacolo, soprattutto se si è in quella delicata fase della vita (di solito intorno ai 50 anni) chiamata menopausa.
Proprio in questo periodo, infatti, il rischio di prendere peso è maggiore poiché, mentre il metabolismo “rallenta” e si riduce il fabbisogno energetico fisiologico, aumenta il desiderio di dolci e cibo “spazzatura” per il subentro di specifici fattori psicologici e ormonali.
Per evitare allora di ingrassare troppo (oltre il limite ritenuto utile al fine di contrastare l’invecchiamento dovuto alla drastica riduzione degli estrogeni – circa 1,5-3 kg nei 10 anni successivi in una donna con normale BMI e circonferenza addominale) è sempre possibile svolgere allenamenti completi ed efficaci anche comodamente da casa.
Basterà munirsi di un equipaggiamento minimo (un tappetino, qualche banda elastica e qualche manubrio/bottiglia di acqua piena) e praticare regolarmente (almeno 3 volte a settimana per un totale di 150 minuti circa) attività fisica aerobica e anaerobica. Di seguito degli esercizi consigliati, divisi per regione muscolare.
· Addome
Gli addominali possono essere allenati sia in maniera statica (con plank, side plank e barchetta) che dinamica (con crunch, leg raise e sit up).
· Gambe e glutei
Gli affondi (anche laterali) e gli squat sono gli esercizi più conosciuti per le gambe, e anche i più efficaci. Per quanto riguarda invece i glutei sono particolarmente indicati il ponte (realizzabile in più step in base alla specifica preparazione fisica) e gli slanci posteriori (sia a corpo libero che con l’ausilio di banda elastica).
· Spalle e braccia
Le spalle si allenano facilmente, grazie a manubri o bottiglie, con le spinte verticali e le alzate frontali e laterali (solo in queste ultime risulta essere comodo utilizzare in alternativa anche le bande).
Passando alle braccia, è possibile suddividere ulteriormente gli esercizi. Per i tricipiti l’esercizio più semplice e immediato è di certo la distensione con banda, mentre per i bicipiti si consiglia il curl con manubrio, sia esso alternato o contemporaneo, alzato o seduto (più difficile).
L’ordine delle zone muscolari suddette non è casuale. Infatti, ci si allena sempre in maniera centripeta ovvero dal centro del corpo (addome) fino agli arti periferici. Inoltre, è preferibile far lavorare prima gambe e glutei poiché richiedono più energia rispetto a spalle e braccia.
Una volta suggeriti gli esercizi principali è bene approfondire anche le modalità d’esecuzione, le quali variano a seconda dell’obiettivo che ci si prefigge.
Per dimagrire sono ideali gli allenamenti a circuito o a intervalli.
Esempio di circuito (da ripetere 4 volte con un recupero di 3 minuti ogni fine circuito):
– 20 secondi di plank;
– 15 squat;
– 15 slanci posteriori monolaterale (cambiando gamba ogni circuito);
– 10 curl per bicipiti contemporanei;
– 10 alzate frontali;
– 12 distensioni per tricipiti.
Esempio di allenamento a intervalli (da ripetere 4 volte):
– 15 secondi di plank da un lato e 15 secondi dall’altro + recupero di 30 secondi;
– 30 secondi di squat + recupero di 30 secondi;
– 30 secondi di affondi bilaterali + recupero di 30 secondi;
– 30 secondi di curl per bicipiti alternato + recupero di 30 secondi;
– 30 secondi di spinte verticali + recupero di 30 secondi;
– 30 secondi di distensioni per tricipiti + recupero di 30 secondi.
N.B.: nell’allenamento a intervalli il recupero deve essere attivo (se si è poco allenati basta una marcia sul posto, poiché l’importante è non fermarsi completamente, se invece si è più allenati meglio fare una corsetta, degli skip o dei jumping jack).
Una volta raggiunto il proprio peso-forma, per tonificare passare a un allenamento basato su serie x ripetizioni, con 4-5 esercizi totali a work-out, una pausa di 60 secondi dopo ogni serie e di 120 secondi ogni cambio di esercizio.
Esempio:
– sit up 3 x 15;
– squat 4 x 8 o 10;
– curl per bicipiti alternato 3 x 12;
– alzate laterali 4 x 8;
– distensioni per tricipiti 4 x 8.
Per concludere va sottolineato che il riscaldamento iniziale di 10 minuti è d’obbligo e qualunque tipo di allenamento si svolga, bisogna sempre fare attenzione anche a mantenere:
– un’alimentazione sana ed equilibrata in modo da non vanificare, bensì sostenere gli sforzi fisici fatti e da riscontrare quanto prima i risultati sperati;
– un’alta idratazione così da reintegrare i liquidi persi.
