Diete vegetariane e vegane: come seguirle correttamente

È possibile e auspicabile condurre una vita sana con diete vegetariane e vegane, rinunciando quindi ad alcuni alimenti ritenuti essenziali dalla classica dieta mediterranea. L’importante è avere coscienza di questa scelta radicale e trovare un certo equilibrio.

Ce lo spiega la nutrizionista Angela Barreca nella seguente intervista.

• I vegani in Italia sono sempre più in aumento. Secondo lei, questo avviene per una maggiore offerta di prodotti privi di derivati animali o da una reale consapevolezza da parte dei consumatori sulla qualità della propria salute?

È vero, i vegani sono aumentati di numero, a discapito dei vegetariani che diminuiscono. Ritengo che le motivazioni che stanno dietro a tale scelta sono da ricondursi a scelte etiche, salutistiche ed ambientali, soprattutto da quando una certa informazione-verità è riuscita ad arrivare al consumatore, unico soggetto che può effettuare le scelte per il proprio benessere. Anche in coloro che si rivolgono al mio studio, noto una maggiore consapevolezza ed una forte spinta salutistica.

• È convinta che eliminando i prodotti di origine animale si possa avere un livello di vita più salutare? In caso contrario, con quantità giornaliere consiglia di assumere carne, pesce, formaggi e derivati?

Concordo sicuramente che l’evitare prodotti animali di dubbia provenienza, tossici perché allevati con sostanze ormonali e/o antibiotici, oppure senza il rispetto del benessere degli stessi o in precarie condizioni igieniche, possa avere benefici effetti sulla Salute.  In ogni caso non è consigliabile assumere troppe proteine in quanto studi scientifici e linee guida, da sempre propongono un consumo proteico pari a 0,8-1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, sapientemente ripartito tra proteine di origine animale e vegetali. Salvo aumentarle in caso di accertata necessità dovuto ad un aumentato lavoro muscolare. 

• Una dieta vegana può considerarsi più salutare della classica dieta mediterranea?

Una dieta equilibrata è ciò di cui l’essere umano necessita. Essa dovrebbe privilegiare l’assunzione di carboidrati complessi, limitando o meglio eliminando gli zuccheri semplici, con presenza di frutta e verdura che apporta fibre in quantità tale da garantire la sazietà. Il basso carico glicemico permette il controllo del metabolismo. La maggior parte dei grassi dovrebbero derivare da fonti vegetali (es. olio extravergine di oliva). Inoltre prevede un consumo moderato di pesce, carne bianca, latticini e uova, mentre il consumo di carne rossa è limitato.

La dieta Mediterranea riassume queste caratteristiche e la sua validità è confermata dalle ricerche scientifiche degli ultimi anni, che hanno evidenziato un rapporto causale tra la stessa e la riduzione d’incidenza di malattie cardiovascolari, tumori e altre patologie.

In ogni caso, qualsiasi dieta, e quindi anche quella mediterranea, se non correttamente implementata, potrebbe risultare squilibrata. Per tutti coloro che per vari motivi mostrano avversione ai prodotti di origine animale, la dieta vegana, se ben pianificata, potrebbe rappresentare una valida alternativa perché i cibi fondamentali (cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi) sono gli stessi dell’originaria dieta mediterranea, salvo dover poi integrare con vitamina B12 ed eventualmente con acidi grassi omega 3. Su questo argomento di sono espresse autorevoli società scientifiche, dichiarando che una dieta vegana ben studiata può assicurare una vita sana, nelle persone che la seguono.

• Esistono grandi differenze tra una dieta vegana e vegetariana?

Quando parliamo di dieta vegetariana, normalmente si intende quella definita latto-ovo-vegetariana per distinguerla dalle diverse varianti (latto-vegetariana, ovo-vegetariana, vegana, crudista-vegana, fruttariana). La dieta vegana esclude dall’alimentazione la carne di qualsiasi animale e tutti i prodotti di origine animale, mentre quella vegetariana ammette solo latte e uova come prodotti di origine animale.

• Il cambiamento di alimentazione può essere radicale o bisogna ridurre gradualmente il consumo di tutti i prodotti animali?

L’essere umano ha bisogno di adattarsi a qualsiasi cambiamento, soprattutto quando ciò riguarda il proprio stile di vita. C’è chi decide di affrontarlo in modo drastico, chi attraverso un approccio più graduale. L’importante è soddisfare le esigenze nutrizionali ed utilizzare dei cibi di transizione per facilitare il passaggio al nuovo regime, come il formaggio di soia ed il tofu che, opportunamente insaporiti, possono ricordare il latte e la carne.

• A quali sostituzioni alimentari bisogna far particolare attenzione per evitare delle ripercussioni immediate al nostro organismo?

L’esigenza principale è il soddisfacimento dei vari nutrienti.  Ad esempio, chi sceglie di eliminare il latte ed i formaggi ha necessità di integrare l’assunzione di calcio che potrà derivare da verdure a foglie verdi, frutta secca ed essiccata. L’eliminazione della carne potrebbe condizionare l’assimilazione del ferro da parte dell’organismo. Il ferro contenuto nei prodotti di origine vegetale, sebbene di maggiore quantità, risulta meno assimilabile per cui si dovrà avere l’accortezza di assumere alimenti che ne aumentano (vitamina C) oppure di evitare quelli che ne inibiscano (caffè, cacao, fibre) l’assimilazione.

• Quali sono gli accorgimenti prioritari da tenere a mente per l’apporto proteico? Ad esempio, gli Omega 3 del pesce si trovano abbondantemente nelle noci. Come si fa a garantire un corretto apporto proteico di questi nutrienti senza rischiare un aumento di peso?

Innanzitutto si deve scegliere la migliore varietà di cibi. Ciò costituisce una garanzia. Esiste il rischio concreto di compensare l’assenza di proteine animali con un eccesso di grassi e di carboidrati. Ricorrere ad un professionista abilitato consente di apprendere il nuovo stile di vita senza rischiare di introdurre alimenti altamente calorici che potrebbero indurre un aumento di peso.

• Consiglierebbe una dieta a base solamente di derivati vegetali per chi pratica sport anche a livello agonistico?

Le diete vegetariane sono compatibili con un’attività sportiva, anche di tipo agonistico. Sono i carboidrati ed i grassi a fornire l’energia necessaria all’atleta durante la performance sportiva, per cui è consentito un aumento degli stessi. Lo sportivo amatoriale non ha necessità di un aumento dell’apporto proteico mentre l’agonista può incrementare l’introito di proteine sino a 1,2-1,4 grammi per chilo di peso corporeo aumentando l’assunzione delle proteine vegetali quali, ad esempio, quelli derivanti dai legumi. La validità delle diete vegetariane-vegane in ambito sportivo è dimostrata da atleti del calibro della tennista Martina Navratilova, dagli olimpionici Carl Lewis ed Edwin Moses, tutti accomunati dalla scelta di una alimentazione a base di prodotti vegetali.