Movimento e Benessere: scegli quello giusto per te

Il nostro corpo è nato per muoversi. Il movimento ci è connaturato ed una regolare attività fisica, anche di intensità moderata, contribuisce a migliorare tutti gli aspetti della qualità della vita. È ormai consolidato e noto che, al contrario, la scarsa attività fisica contribuisce all’insorgenza di alcuni tra i disturbi e le malattie oggi più frequenti, fra cui il diabete di tipo 2, le malattie in generale, ed i tumori.

Eppure, per quanto risaputo, ancora oggi il numero di italiani che sposa uno stile di vita sedentario è decisamente considerevole. Secondo i dati pubblicati dal Ministero della Salute, il 30% degli italiani adulti di età compresa fra i 18 anni ed i 69 anni non pratica nessuna attività fisica in modo regolare. Fra i bambini addirittura i dati peggiorano: secondo i dati del sistema di monitoraggio ”Okkio alla salute”, soltanto 1 bambino su 10 fa attività fisica in modo adeguato per la sua età.

Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sia sulla salute fisica che su quella psichica della persona. Gli studi scientifici che ne confermano gli effetti benefici sono ormai innumerevoli. Ma per convincerci a praticare un po’ di attività fisica, vediamo più nel dettaglio quali sono i principali benefici.

Sintetizzando, possono essere individuate cinque diverse aree di benessere:

1. a) protezione ed efficienza cardiovascolare (colesterolo HDL, pressione arteriosa, aumento della funzionalità cardiaca ecc.);
2. b) controllo del peso corporeo e diminuzione del rischio di obesità;
3. c) efficienza muscolo-scheletrica;
4. d) stimolazione e regolazione ormonale (controllo della glicemia, stimolazione dell’ormone della crescita ecc.);
5. e) azione psichica (controllo dello stress, riduzione di ansia e depressione, aumento della forza di volontà e dell’autostima ecc.).

Inoltre l’attività fisica previene e riduce i comportamenti a rischio, come l’uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti e favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell’autostima, dell’autonomia e facilità la gestione dell’ansia e delle situazioni stressanti.

Ma cosa dobbiamo intendere per attività fisica?

L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) la definisce come “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”. Rientrano pertanto nella definizione di attività fisica tutte quelle pratiche lavorative che comportano, ad esempio, un lavoro manuale, ma anche camminare, ballare, giocare, fare giardinaggio o il fai-da-te, effettuare lavori domestici o andare in bicicletta. Per beneficiare della positiva influenza del movimento, quindi, non è sempre necessario praticare a tutti gli effetti uno “sport”, ma è sufficiente dedicarsi ad un hobby che ci consenta di muoverci o approfittare delle normali attività ordinarie per fare anche un po’ di esercizio.

Quanto dobbiamo muoverci per ricevere i giusti benefici?

Dagli studi condotti sull’argomento, è stato evidenziato che in verità non esiste una precisa soglia al di sotto della quale l’attività fisica non produrrebbe effetti positivi per la salute. Ciò che invece è comprovato è che il passaggio da una vita sedentaria a un livello di attività regolare, produce incredibili benefici psico-fisici. Da non sottovalutare in particolare l’importanza del movimento per i bambini, per le donne in gravidanza e per gli anziani.

Secondo i dati pubblicati dal Ministero della Salute, nei bambini una regolare attività contribuisce al corretto sviluppo dell’apparato osteoarticolare e muscolare, al benessere sociale, ed al controllo del peso corporeo. Nelle donne in gravidanza, se svolto con alcuni semplici accorgimenti, il movimento può avere effetti positivi sia per la mamma che per il bambino, aumentando la capacità di trasporto nel sangue dell’ossigeno e di sostanze nutritive indispensabili per il feto. Inoltre, l’esercizio fisico aumenta l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, e migliora la circolazione negli arti inferiori riducendo quindi il senso di gonfiore, gli episodi di dolore, di crampi e di affaticamento. Tuttavia, per le donne in gravidanza, non bisogna esagerare: bastano 30-40 minuti al giorno di attività fisica a bassa intensità, come fare passeggiate, praticare nuoto o ginnastica dolce. Dall’ottavo mese, tuttavia, occorre prestare particolari cautele e limitarsi a eseguire esercizi per la respirazione e di rilassamento. Infine, anche per gli anziani l’esercizio fisico è particolarmente utile, in quanto ritarda l’invecchiamento, previene l’osteoporosi, contribuisce a prevenire la disabilità, la depressione e la riduzione delle facoltà mentali. Previene inoltre il rischio di cadute accidentali migliorando l’equilibrio e la coordinazione.

Le raccomandazioni internazionali

Anche se l’intensità e le diverse forme di esercizio fisico possono variare da persona a persona, nel 2010 l’Oms ha pubblicato le “Global recommendations on Physicalactivity for Health”, in cui vengono definiti i livelli di attività fisica raccomandata per la salute, distinguendo tre gruppi di età:

Bambini e ragazzi (5-17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive.

Adulti (18-64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due) in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana

Anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni (Per approfondire, leggi il documento dell’Oms,http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/ )

Le raccomandazioni vanno comunque intese come un limite minimo e chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute. Ma se si parte da una generale condizione di sedentarietà non bisogna scoraggiarsi: cercando di sfruttare ogni momento della giornata si può cominciare ad essere fisicamente attivi e raggiungere più facilmente i livelli raccomandati.

Tuttavia, a qualsiasi età, prima di intraprendere un’attività fisica costante, è comunque fondamentale il consiglio e il parere del medico sulla propria condizione personale: per una conferma dell’assenza di particolari controindicazioni, oltre che per un suggerimento sul tipo e sull’intensità dell’attività che si può intraprendere. In particolare, se durante lo svolgimento di una prestazione fisica si presentano disturbi, è consigliabile sospendere la prestazione stessa.

Ma vediamo invece come praticare sport a tutti gli effetti e quale attività sportiva può essere più confacente alle esigenze di ogni singola persona.

Innanzitutto è necessario premettere che la durata dell’azione sportiva e la costanza nella pratica sono parametri fondamentali: se la pratica sportiva si esaurisce troppo brevemente, oppure se è saltuaria, il corpo non ha tempo per mettere in moto tutte quelle trasformazioni che portano poi a una condizione migliorativa. Secondo lo Studio di Harvard, è necessario praticare circa 6-8 ore di attività alla settimana per avere i massimi effetti. Sono ovviamente considerate benefiche anche tre o quattro ore di attività sportiva a settimana, ma, certamente, non si potranno avere dei reali benefici con dieci minuti al giorno di sport.

Inoltre i vari sport non sono equivalenti ai fini della salute poiché hanno una diversa efficacia nelle varie aree di intervento (ovviamente ogni sport ha altri aspetti positivi, oltre a quelli di tipo salutistico; non si possono infatti ignorare il divertimento, i contatti sociali, il coinvolgimento emotivo che porta l’individuo in uno stato di benessere ecc).

Secondo una analisi effettuata e pubblicata dal dott. Albanesi, gli sport che meglio preservano la nostra salute sono:

• La corsa prolungata
• Il ciclismo
• Il nuoto
• Lo sci di fondo

I benefici presi in considerazione da tale studio condotto e correlati alle diverse discipline sportive, sono cinque:

• Cuore: livello di protezione cardiovascolare.
• Peso: influenza positiva sul controllo del peso
• Muscoli e scheletro: importanza della muscolatura, ma anche dei traumatismi introdotti dallo sport considerato.
• Ormoni: Si valuta la sollecitazione ormonale prodotta dallo sport in sé.
• Psiche: Si valuta la resistenza alla fatica.

Ad ogni attività sportiva, sulla base dei parametri individuati, è stato attribuito un valore compreso fra 0 e 5, dove al massimo valore corrisponde il massimo beneficio.

Sono stati considerati solo gli sport che possono essere praticati da un amatore, facilmente e con continuità (la valutazione globale è stata effettuata considerando almeno 3 allenamenti settimanali a intensità medio-alta). Potete vedere, in sintesi, i risultati dell’analisi condotta, nella Tabella sotto riportata.

Le soluzioni per chi non ha tempo

Non tutti possono dedicare una parte del giorno a svolgere attività fisica o a praticare una vera e propria attività sportiva. Tuttavia, ciò non significa che non sia possibile svolgere la giusta quantità di movimento. Basta mantenersi attivi sfruttando ogni occasione come andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta, non prendere la macchina per effettuare piccoli spostamenti, fare le scale e non prendere l’ascensore, fare giardinaggio o i lavori domestici, andare a ballare o giocare con i bambini. Perciò cosa aspettate? Fatevi furbi anche voi e tornate in forma!