Tempeh valori nutrizionali e benefici

Il tempeh ha origini indonesiane. Si produce con la soia e il tofu ma è molto più saporito e ha le stesse proteine della carne. Infatti viene utilizzato in sostituzione, nell’alimentazione sia vegana che vegetariana.

Rispetto al tofu ha un gusto più deciso, perché ottenuto da fermentazione e il suo aspetto è quello di un panetto di fagioli. Il sapore ricorda quello dei funghi e delle noci.

L’ingrediente principale sono i germogli di soia, ammorbiditi prima in acqua e in seguito parzialmente cotti e fermentati.

Il processo di fermentazione del tempeh avviene grazie al fungo Rhizopus oligosporus. Le spore vengono mischiate ai germogli e lasciate fermentare dalle 24 alle 36 ore ad una temperatura di circa 30 gradi. Questo processo fa sì che i germogli di soia producano una sorta d’impasto bianco.

Per altri tipi di tempeh sono previsti diversi ingredienti quali ad esempio grano, legumi o un insieme di legumi e grani integrali.

Di sola origine vegetale è molto leggero e digeribile.

Proprietà e valori nutrizionali

Il tempeh è un alimento dall’elevato valore nutritivo per ogni 100 g si contano circa 166 calorie con:

• 20,7 g di proteine;
• 6,4 g di lipidi;
• 6,4 g di carboidrati;
• 4,1 g di fibra;
• 0 mg di colesterolo.

Il tempeh ha un basso contenuto di sodio, il che lo rende adatto a chi richiede una dieta con poco sale. Inoltre le muffe del fungo Rhizopus oligosporus producono un enzima in grado di scomporre i fitati della soia e ridurne l’acido fitico aumentando così la capacità dell’organismo di assorbire minerali importanti quali zinco, ferro e calcio.

Vi è anche la presenza di saponine e isoflavoni utili per rinforzare le ossa, alleviare i sintomi della menopausa, ridurre i rischi di disturbi alle coronarie e di alcuni tumori. Noto anche per le sue capacità di contrasto al colesterolo cattivo, grazi alla diffusa presenza di fitosteroli, mentre l’apporto di fibre lo rende ideale per mantenere il sistema digerente in salute.

Il tempeh prodotto secondo gli antichi metodi tradizionali contiene anche batteri benefici, in grado di produrre livelli significativi di vitamine quali la vitamina B12,

Inoltre il basso indice glicemico lo rende ideale per chi ha necessità di tenere sotto controllo il valore.

Utilizzo in cucina

Il tempeh si taglia facilmente a fette e può essere cotto al vapore o alla piastra. Ottimo anche cucinato fritto o ideale come contorno a verdure cotte o insalate, aggiunto anche al riso, pasta o legumi per insaporirli. Si può utilizzare anche grattugiato come se fosse un “formaggio” sopra la pasta o in un panino.

È un’ottima alternativa anche per creare un ragù vegetariano o uno spezzatino con il curry.

Si conserva in frigorifero o in salamoia, e quando non è ancora cotto si può conservare nel congelatore per molti mesi.

Ricetta tempeh marinato col limone

Ingredienti per due persone

• 50 ml di succo di limone
• Un pizzico di timo fresco tritato
• Pepe nero
• 300 gr di tempeh tagliato a fette sottili
• 1 cipolla grande tagliata a fettine
• Olio extra vergine di oliva
• Pomodorini a piacere
• Basilico per i pomodorini

Procedimento

Stendere le fettine di tempeh in un vassoio a bordi alti, preparare il succo di limone fresco spremuto, con timo e pepe nero mescolare per amalgamare il tutto. Versare poi il composto ottenuto sul tempeh, mettere nel frigorifero per circa 4 ore, a seguire accendere il forno a 200° e porre il tempeh in una teglia con olio, aggiungervi le fette di cipolla e infornare cuocendo sino a quando non avrà raggiunto una colorazione dorata e croccante

A questo punto potrete servire il tempeh accompagnato dal pane dai pomodorini freschi conditi con le foglie di basilico.