I 5 Tibetani: cosa sono e come si praticano?

I Cinque Tibetani, o Cinque Esercizi Tibetani, sono una serie di semplici esercizi noti anche come “rituali dell’eterna giovinezza”. Aiutano a mantenere il corpo agile e flessibile, con un effetto benefico sulla mente.

Parlare di eterna giovinezza è solo un modo per comprendere come i loro effetti benefici possano aiutare a stare meglio, a sentirsi più in forma e a recuperare flessibilità corporea, salvo impedimenti fisici.

Secondo la tradizione tibetana è necessario ripetere ogni esercizio per 21 volte ma all’inizio è bene cominciare con 3 o 4 ripetizioni per ogni esercizio, così da restare concentrati nella pratica, facendo attenzione ad assumere le posizioni in modo corretto e a compiere movimenti fluidi.

Benefici

I benefici dei 5 tibetani sono:

• incremento dell’energia
• incremento della chiarezza mentale e della capacità di concentrazione
• rafforzamento e maggiore flessibilità dei muscoli
• miglioramento della respirazione
• rafforzamento del corpo
• riduzione dello stress
• calma mentale
• rallentamento del processo di invecchiamento

A differenza delle altre attività fisiche, nei 5 tibetani l’importante non è l’esercizio in sè, ma l’attenzione e la presenza nella pratica.

Secondo le discipline orientali, la pratica costante è il segreto del successo.

Per capire come si svolgono i 5 esercizi, si consiglia di guardare anche dei video nel web,  o di frequentare un corso dedicato.

Primo esercizio

In piedi, con le gambe leggermente divaricate, si sollevano le braccia all’altezza delle spalle, portandole parallele al pavimento, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. A questo punto, bisogna ruotare in senso orario mantenendo le braccia sollevate e parallele al pavimento. Non ci si deve spostare dal punto di partenza. Immaginate i vostri piedi come se fossero un perno.

All’inizio si può provare con pochi giri, per evitare dei capogiri, fino a raggiungere poi i 21 giri complessivi. Secondo la tradizione, questo esercizio serve per aiutare il fluire dell’energia attraverso i chakra.

Benefici: a livello fisico, intensifica la circolazione e tonifica le braccia. Aumenta il flusso di energia e schiarisce la mente. Può aiutare a prevenire le emicranie.

Secondo esercizio

Stendersi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi; i palmi delle mani sono appoggiati al pavimento con le dita unite. A questo punto, sollevare la testa da terra, portando il mento verso il petto, poi si sollevano le gambe in verticale portandole ad angolo retto rispetto al pavimento e al resto del corpo che si trova sdraiato.

I piedi sono a martello, con le dita parallele al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero piegarsi e le gambe dovrebbero rimanere tese.

Anche per questo esercizio vengono indicate 21 ripetizioni ma, come per il precedente, è bene iniziare con meno ripetizioni e salire man mano che si fa pratica.

Benefici: è utile per il ciclo mestruale irregolare ed allevia alcuni dei sintomi della menopausa. Aiuta nei problemi digestivi, tonifica i muscoli cardiaci e del diaframma, oltre a regolare il flusso linfatico. Rinforza infine braccia, gambe e addome, alleviando la tensione alla parte inferiore della schiena.

Terzo esercizio

Mettersi in ginocchio sul tappetino con le dita dei piedi puntate a terra e le braccia distese lungo i fianchi; appoggiare le mani sui fianchi e piegare la testa prima leggermente in avanti, poi all’indietro, inarcando dolcemente la schiena.

Questa posizione viene chiamata nello Yoga Ustrasana, o posizione del cammello, e potenzia i muscoli della schiena, migliorando la flessibilità della colonna vertebrale e la postura, oltre a garantire un massaggio benefico per gli organi addominali.

Benefici: è utile nelle donne in menopausa e aiuta le donne in età fertile a regolarizzare il ciclo.. Tonifica e rafforza l’addome, rende tonico il diaframma, alleviando la tensione muscolare nella zona lombare e cervicale.

Quarto esercizio

Si esegue seduti, con le gambe distese e leggermente divaricate e con la schiena il più possibile eretta. Le mani devono essere appoggiate al pavimento con i palmi verso il basso e le dita rivolte verso i piedi. Si inclina il capo prima leggermente in avanti verso il mento, e poi leggermente all’indietro. Infine, si mantengono le braccia tese e si solleva il corpo fino a creare un angolo retto tra le gambe e le cosce.

La posizione è quella di una sorta di ponte, che aiuta a rafforzare gambe e braccia.

Benefici: rafforza addome, cosce, braccia e spalle. Aiuta a liberare i dotti nasali in chi soffre di sinusite, allevia i sintomi in chi soffre di artrite e osteoporosi.

Quinto esercizio

Questo esercizio viene eseguito nella posizione Yoga del cane, a testa in giù. Ci si deve mettere in posizione quadrupede, puntando le dita dei piedi a terra, si abbassa il bacino e ci si sostiene con le braccia erette, mentre le gambe sono distese portando il mento verso l’alto. A questo punto, si solleva il bacino, i talloni vanno ad appoggiarsi al pavimento e tra la schiena e le gambe si forma una V rovesciata.

Questa posizione rafforza braccia e gambe, alleviando lo stress, e dona una sferzata di energia a tutto il corpo.

Benefici: favorisce la circolazione e il flusso linfatico, rinforza i muscoli addominali, delle gambe e delle braccia e aiuta ad alleviare i dolori lombari, così come la rigidità delle gambe e del collo. Riduce anche i problemi digestivi e intestinali.

Tutti e 5 gli esercizi tibetani inoltre rafforzano la respirazione.