Crudo, cotto, alla coque, sodo o in frittata. L’uovo generalmente piace a tutti, in qualsiasi modalità, ed è molto facile da cucinare. Le uova, inoltre, risultano essere un’ottima fonte di proteine ma, proprio per questo, molte persone sono spaventate dall’elevato contenuto in grassi e colesterolo.
La quota proteica si distribuisce più o meno equamente nel tuorlo e nell’albume, anche se spicca di poco in quest’ultimo; mentre i grassi e il colesterolo sono contenuti solo nel tuorlo. Gli albumi liquidi, freschi, pastorizzati o liotizzati, rappresentano perciò un’ottima soluzione per tutti coloro che desiderano accrescere l’apporto proteico della propria dieta senza immettere lipidi in eccesso. Stesso discorso vale per le proteine d’uovo in polvere, a cui si aggiunge il grande ed importante vantaggio della praticità.
Nel campo dell’integrazione alimentare, le ovalbumine rappresentano la tradizionale alternativa alle proteine del siero del latte. Il valore biologico e l’efficienza proteica sono infatti simili, così come gli altri indici di qualità proteica. Le proteine d’albume d’uovo hanno un gusto leggermente salato, mentre quelle del siero si avvantaggiano per un sapore più delicato e per il costo leggermente inferiore. Le proteine d’albume d’uovo, in compenso, rappresentano la scelta ideale per tutti quegli sportivi che non tollerano i derivati del latte. Rispetto alle fonti vegetali, le ovalbumine godono di un profilo amminoacidico migliore, perché caratterizzato da un ottimo equilibrio tra i vari amminoacidi essenziali. I tempi di digestione delle proteine d’uovo risultano intermedi tra le più veloci sieroproteine e le più lente caseine; di conseguenza possiedono un ottimo potere saziante.
Tuttavia, le proteine dell’albume d’uovo crude sono scarsamente digeribili per la presenza di ovomucoide (una proteina altamente glicosilata contenente circa il 25% di carboidrati), lisozima (un agente antibatterico che si trova anche nelle lacrime umane e viene utilizzato in alcuni prodotti alimentari, come il Grana Padano) ed avidina (una glicoproteina tetramerica presente allo 0,05% che impedisce l’assorbimento della vitamina H). Al contrario, le proteine del tuorlo d’uovo sono molto più digeribili anche crude, mentre la cottura ad elevate temperature ne diminuisce la digeribilità prolungando, di conseguenza, i tempi di digestione.
In particolare, il torlo d’uovo contiene il 16% di proteine, ma anche il 29% di grassi e il 5% di colesterolo. È una fonte proteica svantaggiosa, molto più della carne magra e semigrassa, del pesce, e anche del formaggio, che ha un rapporto tra proteine e grassi non molto favorevole, ma sempre molto superiore a quello del tuorlo.
L’albume contiene, invece, meno proteine, circa il 10% in peso, ma per il resto è caratterizzato praticamente solo da acqua, insieme ad una minima parte di carboidrati e minerali, tra cui il più rappresentato è il sodio. Si parla quindi di una fonte proteica genuina.
Le proteine dell’uovo sono di ottima qualità, tanto è vero che fino agli anni novanta la maggior parte degli integratori erano a base di proteine dell’uovo, ed in particolare dell’albume. poi sono state superate dalle whey protein, ovvero le proteine del siero del latte che continuano ad essere consumate ancora oggi soprattutto da coloro che hanno problemi di intolleranza o allergia al lattosio o alle proteine del latte.
È consigliabile mangiare le uova solo una volta a settimana, integrando il loro rapporto energico con altri elementi contenenti un altrettanto elevato numero di proteine. Tra questi vi sono:
– Lo yogurt greco, contiene circa il doppio di proteine rispetto a quello normale. Inoltre ricordati che lo yogurt greco ha circa 1/3 di zucchero in meno rispetto a quelli aromatizzati.
– La carne bovina, fornisce circa 1g di proteine per ogni 7 calorie, una costoletta fornisce poco più di 1g per 11 calorie.
– Il petto di pollo o il tacchino, fornisce più proteine rispetto a tutti gli altri tipi di carni.
– Il tonno pinna gialla, ottima fonte di proteine ma, ugualmente, anche di vitamine B e selenio (un non metallo presente all’interno del nostro organismo in minime quantità), entrambi dei potenti antiossidanti.
– Il salmone selvaggio, procura il 25% di proteine ed è ricco di acidi grassi Omega 3.
